Projekt #3: Ludzka maszyna cz.1: kalorie

Ludzka maszyna cz.1: obliczanie zapotrzebowanie kalorycznego

źródło http://hqscreen.com/anatomy-human-muscles-bodybuilding-scheme-training-body-health-wallpaper-51992/

To nie będzie projekt który zamknę w kilku postach. Mam taką nadzieję, że to będzie projekt który przemieni się w przysłowiowy łej of lajf. Tytułowa ludzka maszyna tyczy się mojej walki z ciałem, słabościami i nawykami.

Pracę nad sobą rozpoczynałem bodaj tyle samo co wielu ludzi rzucanie palenia, ale tak jak udało się innym tak też udało mi się znaleźć motywację do ćwiczenia swojego ciała i nie tylko.
Po wielu próbach i jeszcze większej ilości błędów postanowiłem podejść do tematu z głową, czyli zająć się przede wszystkim dietą i planem treningowym. Jednak żeby się do tego zabrać przemyślałem co chcę osiągnąć - spalić tłuszcz, by potem zrobić atletyczną masę mięśniową. Żadne tam koksiurstwo mnie nie interesuje.

Dzięki jutubowemu vlogerowi WiciskowiTV oraz Trenera Mariusza Mroza i ich wspólnego filmu obliczyłem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne, ile potrzebuję białka, węglowodanów i tłuszczów.

Poniżej podaje moje wyliczenia oraz komentarze:
Waga: 76 kg
Wzrost 179 cm

Wzór na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii = 24 * twoja waga w kg
czyli w moim przypadku 24*76 kg = 1824 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy poprzez wzór PPM * współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,5, gdzie 1,1 to praktyczny bezróch, 1,5 to nałogowe ćpanie sportu 24h/7
W moim przypadku jest to współczynnik osiągający 1,4 czyli:
1824 * 1,4 = 2553,6 kcal ~ 2554 kcal
Moje zapotrzebowanie wynosi 2554 kcal
Według Mariusza by zrzucać lub nabierać kilogramy należy analogicznie dodać lub odjąć 300 kcal. Ja odejmuje 300 kcal więc:
2554 kcal - 300 kcal = 2254 kcal
Na daną chwilę po obcięciu kalorii moje ostateczne zapotrzebowanie wynosi 2254 kcal

Nadszedł czas na obliczenie zapotrzebowania mojego organizmu na białko, węglowodany oraz tłuszcze.
By obliczyć ile muszę zjeść biała codziennie należy obliczyć wynik posiłkując się takim wzorem:
współczynnik zapotrzebowania białka od 1,5 do 1,8 * twoja waga w kg x 4 kcal, gdzie do współczynnika należy podejść w sposób z głową. Ja wybrałem 1,7 ponieważ nie chcę się zakwasić ani tez zbytnio nie spompować, natomiast te 4 kcal to jest wartość kaloryczna 1g białka. To jest na razie moje pierwsze podejście do tych wyliczeń więc czas pokaże czy dobrze to ogarnąłem czy gdzieś coś kuleje. Tak więc podając moje dane do tego wzoru to otrzymuję następujący wynik
1,7*76 kg = 129,2 g * 4 kcal = 516,8 kcal ~517 kcal
Codziennie muszę przyjąć 517 kcal / 129,2 g białka.

Dalej lecimy z tłuszczem. A obliczamy go tak: współczynnik zapotrzebowania tłuszczu * twoja waga w kg * g kcal, gdzie współczynnik ma widełki od 0,5 do 1g, a 9 kcal to waga kaloryczna 1 g tłuszczu. I tutaj też trzeba się zastanowić srogo nad tymi wartościami bo jak wiadomo w tłuszczach rozpuszczają się witaminy  i w ogóle tłuszcz tłuszczowi nie równy. Ja wybrałem tak bardziej połowicznie czyli 0,8.
0,8 * 76 kg = 60,1 ~ 61 g * 9 kcal = 549 kcal
Moje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze to 549 kcal / 61 g.

Nadszedł czas na węglowodany. Mariusz tłumaczy nam by dodać nam wynik białka do tłuszczu a następnie wynik ten odjąć od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Wzór przedstawia się następująco białko + węglowodany = suma x
zapotrzebowanie kaloryczne - suma x = zapotrzebowanie na węglowodany
W moim wypadku wygląda to tak:
517 kcal (białko) + 549 kcal (tłuszcze) = 1066 kcal
2254 kcal (zapotrzebowanie kaloryczne) - 1066 kcal = 1188 kcal
Aby przeliczyć węglowodany na gramy należy podzielić 1188 kcal przez 4.
1188 kcal / 4 = 297 g
By zaopatrzyć mój organizm w węglowodany muszę przyjąć 1188 kcal / 297 g.

Podsumowując:
Podstawowa Przemiana Materii = 1824 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne zwykłe = 2554 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne po cięciu = 2254 kcal
Zapotrzebowanie na białko =  517 kcal / 129,2
Zapotrzebowanie na tłuszcze = 549 kcal / 61 g
Zapotrzebowanie na węglowodany = 1188 kcal / 297 g

Jak ja sobie z tym radzę?
Po pierwsze zarejestrowałem się w serwisie PoTreningu.pl i dzięki ich świetnemu programowi jakim jest dziennik żywieniowy wpisuję sobie to co jadłem oraz ilość a dziennik sam wylicza ile białka/węglowodanów/tłuszczów zawiera dany produkt. Skąd ten dziennik to wie? Ponieważ ma przezajebistą bazę produktów spożywczych.

źródło: PoTreningu.pl

Jak widać na zrzucie ekranu te podsumowanie trochę kuleje, ale wydaje mi się że to z mojej winy niż przez program serwisu. Prawdopodobnie jak bym nad tym posiedział to by było ideolo. Natomiast głównie chce pokazać na tym obrazku tą moc jaką posiada dziennik żywieniowy - pięknie podsumowuje ilości kaloryczne spożywanych produktów.

Druga sprawa to waga. Zakupiłem sobie zwykłą, najtańszą wagę elektroniczną i ważę sobie posiłki które spożywam. Oczywiście należy pamiętać żeby ważyć każdy składnik osobno.

Na zakończenie nasuwa się pytanie, czy trzeba cały czas patrzyć na te kalorie, składniki itp, itd. Niestety tak. Jednak według mnie nie trzeba sobie aż tak bardzo utrudniać życia i ważyć wszystko co się zje. Najlepiej ułożyć sobie dietę wcześniej i trzymać się jej ściśle, żeby nie zwariować od liczenia. Od czasu do czasu warto sobie urozmaicić dietę poprzez zastąpienie któregoś produktu innym, o podobnych zasobach kalorycznych.